Основные методы тренировки захватной техники хортинга
Основные методы тренировки захватной техники хортинга
Методика тренировки техники захватов включает в себя несколько направлений, в равной степени важных для постановки совершенной захватной работы, способной обеспечивать все необходимые технические действия поединка хортинга, связанные с захватом соперника. Упражнения для отработки захватов можно разбить на следующие группы: - укрепление пальцев, связок и мышц кисти, предплечья, плечевого пояса, большой грудной и широчайшей мышцы спины, тренировка прочих групп мышц, несущих высокую захватную нагрузку в поединке; - обучение и усовершенствование техники захватов в стойке; - обучение и усовершенствование техники захватов в партере; - тренировка захватов на снарядах и специальных тренажерах; - отработка техники падений в захвате; - имитация захватов без партнера; - учебно-тренировочные поединки с партнером без сопротивления на малых скоростях, усовершенствование движений на малых скоростях только на первых этапах изучения и отработки определенных захватов; - тренировки в парах с партнерами, используя дозированное сопротивление и выполнение специальных заданий; - отработка тактико-технических заданий: контроль над захватом противника, смена захвата, переход от удерживающего на болевой, удушающий захват и наоборот; - усложненные условия работы в захвате, работа с меняющимися партнерами в кругу, на ограниченной площади, против нескольких противников, с обусловленным и не обусловленным нападением, с тяжелым соперником, с высоким или низким соперником; - учебные поединки в стойке только в захватах без ударов; - поединки в партере - борьба на захватах в пол-силы; - тренировка рефлексов, быстрого реагирования при неожиданных нападениях в различных усложненных ситуациях, сопряженных с преодолением больших захватных нагрузок и выходов из сложных захватов; - тренировочные схватки отдельно по правилам первого или второго раунда комплексного поединка хортинга; - соревновательные поединки. Все эти методики можно чередовать в зависимости от цели и задачи учебно-тренировочного занятия. Основой захватной работы в поединке является подготовленность рук и мышц туловища. Эти группы мышц связаны напрямую между собой и могут эффективно работать только во взаимодействии друг с другом. Если сильная кисть и мышцы предплечья захватили запястье соперника, но спина не подготовлена для того, чтобы притянуть за захваченное запястье соперника к себе, сделать перезахват за шею и перейти на бросок, то итоговый результат тренировки будет слабым, поэтому необходимо готовить все группы мышц, связанные с захватной деятельностью в поединке. Все группы мышц развивают по разному, а потом отрабатывая на тренировках захваты с бросками и без них, приучают мышцы работать в комплексе, тренировки группируют - пальцы, предплечья, бицепсы, спина (подтягивание на перекладине) - тренировка сгибателей, является важнейшей методикой тренировки захватных мышц. Следующая возможная группа: пальцы, предплечья, трицепсы, большие грудные мышцы (сгибание-разгибание рук в упоре стоя на пальцах) - тренировка разгибателей, как раз той группы мышц, которая обеспечивает защитные действия и противостояние захватам соперника, а также оборонительная работа рук в партере напрямую зависит от специальной координации и мощности разгибателей рук. Основной принцип подготовки захватов в хортинге - развитие необходимых качеств и навыков за счет упражнений, максимально приближенных к реальной обстановке поединка. Любые специальные упражнения должны максимально приближенно имитировать боевую ситуацию поединка хортинга. Это обеспечивает эффективность тренировки и готовит спортсмена к выполнению захватной задачи именно за счет своих природных и физиологических данных, потому что конституция тела каждого человека индивидуальна и спортсмен, который отработал до автоматизма захват и бросок на тренировке обязательно сможет выполнить это же действие на соревнованиях даже в условиях противостояния соперника. При подготовке к соревнованиям можно тренироваться каждый день по две тренировки в день: утром - технические вопросы и основа - отработка в паре, вечером - укрепление и тренировка специальных физических качеств и та же основа - отработка захватов в паре в реальных ситуациях с противником. При усовершенствовании специальных физических качеств при подготовке к захватной работе основной акцент необходимо делать на развитие силы и локальной выносливости кистей рук и предплечий. Также можно тренироваться с резиной и отягощениями. Необходимо применять как статику, так и динамику в захватах. Статика - это вспомогательная тренировка, динамика - это основа всей тренировки захватов. Необходимо так же уделять внимание общей физической подготовке, чередуя ее с плаваньем, бегом, спортивными играми, лыжными пробежками и другими разнонаправленными способами тренировки ловкости и координации.
Физиологический анализ захватных действий хортингиста
Анализируя захватные функции руки человека можно отметить, что сегменты, из которых состоит рука несут примерно одинаковую нагрузку при захвате, вопрос состоит в том, надежен и крепок данный сегмент захватной цепи. Нагрузка при захвате распределяется неравномерно при изменении положения соперника, который пытается освободиться от Вашего захвата. Ваша кисть руки берет захват за запястье соперника и сила предплечья решает вопрос, сможете ли Вы продолжить захватную атаку и подтянуть соперника к себе, чтобы второй рукой захватить его за шею или туловище, или он вырвется из захвата. Если Вы смогли сделать перезахват и уже обе руки атакуют соперника захватом за запястье и шею, то стоит следующий вопрос: выдержит ли захватная цепь каждой Вашей руки: кисть-предплечье-плечо-туловище, или соперник успеет изменить направление усилия сопротивления и освободиться из захвата. Если Вам удалось еще ближе сделать перезахват и на клинчевую близкую дистанцию выйти неожиданно, то Вам вполне вероятно удастся сделать бросок. Вы подтянули соперника из захвата за запястье и шею к себе и сделали перезахват за шею и туловище (диагональ), снова стоит вопрос крепости захватной цепи, сможет ли выдержать Ваш замок кистями за спиной соперника бросковую нагрузку или при равномерном распределении усилия на все захватное кольцо Ваших обеих рук найдется слабое звено, например - захваченные кисти в замок, или будут слабые и неподготовленные мышцы предплечья руки, которая выполняет захват запястья второй Вашей руки, заключая руки в замок. Предположим, Вам удалось данным захватом - диагональю, оторвать соперника от пола и начать бросок переворотом в сторону через грудь, следует определить амплитуду, уже заранее представить положение в котором соперник будет приземляться на пол, и главное для Вас - определить дальнейший захват, будете ли Вы продолжать атаку удержанием в том же захвате, будете ли Вы переходить на захват шеи сбоку, отпуская замок, или сразу делая перезахват на руку соперника, заключенную в диагональный захват, перейдете на болевой прием. Тактический риск освобождения соперника от захвата замком не даст Вам возможности провести удержание в диагонали со стороны ног, но если вовремя, еще при падении соперника или сразу при приземлении его на пол, сделать перезахват руки и забросить дальнюю ногу ему за голову сверху, то вероятность проведения болевого приема захватом руки между ног будет высока, но снова стоит вопрос силы и крепости предплечья и сгибателя Вашей захватной руки, а также силы и быстроты разгибания спины при таком болевом захвате. Если Вы не подготовили мышцы предплечья для вытягивания болевого приема на руку, то как бы Вы спиной не тянули захваченное между ног предплечье соперника на себя и вовремя по правильной методике не подбивали тазом его плечо, Вы не сможете выполнить болевой прием по простой причине - не хватает силы в руке. Этот наглядный пример показывает необходимость тренировки всех звеньев захватной цепи, чтобы добиться результата и не терять возможности победить соперника имея слабые кисти, предплечья или спину. Если мышцы плеча или предплечья имеют большую площадь поперечного сечения, это прямой показатель ихней силы, и если им дать соответствующую специальную выносливость, уже можно расчитывать на успех в обмене захватами и тактической борьбе с соперником в поединке. Слабым звеном при этом может оказаться кисть, сухожилия пальцев и мышцы ладони, ввиду того, что от природы они меньше остальных звеньев по размеру, плотности и толщине кости, поперечному сечению, ввиду наибольшей дальности расположения - скорости кровоснабжения мышечной ткани и остальным анатомическим и физиологическим показателям. Естественно, надежность всей захватной цепи определяется надежностью наименьшего слабого звена, то есть кистей рук. Кисть управляется предплечьем, и в противоборстве захватов между соперниками, чем крепче предплечье - тем сильнее захваты, следовательно, победа на захватах будет у того спортсмена, у которого крепче предплечья. Кто выигрывает предплечьями, тот выигрывает борьбу на захватах. В таком скоростно-силовом виде спорта как хортинг очень важно уделять внимание специальной тренировке конечных сегментов руки - кисти и предплечья. В работе захватами спортсмен действует всеми основными видами движения кистями, предплечьями и плечами: сгибанием и разгибанием, отведением и приведением, супинацией и пронацией. Для специальной тренировки захватной работы хортингиста особенно важными являются такие физиологические двигательные функции руки: - сгибание пальцев (сжатие ладони); - сгибание кисти; - супинация предплечья; - сгибание предплечья; - сгибание и приведение плеча. Среди этих специфических движений особенное место занимают: - сгибание пальцев и супинация предплечья. Эти два двигательных элемента создают вместе сильное захватное действие руки на дальней и клинчевой захватной дистанции, что обеспечивает успех всего захвата для броска или приема партера.
Сгибание пальцев (сжатие ладони). Сгибание пальцев обеспечивается мышцами предплечья. Сила сжатия ладони напрямую зависит от их подготовленности. Пальцы ладони при сгибании делают плотное сжатие всей ладони, при котором может попасть в захват даже малейший предмет. Ладонь человека в этом плане представляет собой совершенный хватательный аппарат, каждый палец которого играет свою важную роль в обеспечении крепости всего кистевого захвата. Тренировка захвата кисти. Тренировка захвата кисти может проводиться как статическими, так и динамическими упражнениями. Статические упражнения выполняются пальцами открытой ладони, а также полным максимальным сжатием. Статические упражнения для укрепления захвата кисти. Для укрепления хвата кисти можно выполнять следующие статические упражнения: Стойка на пальцах в упоре в пол на время. Для этого можно зафиксировать время на настенных часах в начале стойки, и продержавшись стоя на пальцах определенный промежуток времени (30 сек, 1 мин, 1,5 мин, 2 мин) в зависимости от подготовленности, закончить упражнение. Стойку можно выполнять на всех пальцах, кроме большого, на трех пальца, на двух пальцах, включая большой, на двух пальцах - указательном и среднем, на одном большом пальце, все эти разновидности укрепления пальцев в статическом стоянии выбираются спортсменом по степени его подготовленности. Каждый спортсмен должен пробовать стоять во всех перечисленных вариантах и стремиться добиться уверенного и долгого стояния в любых положениях пальцев, потому что в комплексном втором раунде хортинга разрешено не только захваты открытой ладонью, но и удары, а ударная нагрузка на пальцы усиливает действие и в случае неподготовленности может привести к травмированию пальцев и кисти. Стойка на пальцах в упоре на стену. Такое упражнение дает еще более высокую нагрузку на пальцы, при которой статическое стояние на время необходимо соизмерять с возможностями и дозировать время стояния (10 сек, 20 сек, 30 сек, 40 сек и т.д.). Стояние на пальцах воткнутых в землю. Это упражнение имеет также статический принцип, но изменяет нагрузку на другие мышцы предплечья, так как согнутые пальцы воткнуты первыми фалангами в землю создают дополнительную нагрузку на мышцы внешней стороны предплечья и такое статическое стояние считается более сложным и специфическим в тренировке захватов в хортинге. Данное упражнение обычно делается на тренировочных занятиях на природе, на свежем воздухе, индивидуально или в коллективе. Вис на перекладине. Это упражнение считается статическим, но в направлении сжатия. Пальцы рук, обхватывая перекладину, сживают ее по окружности включая большой палец, или выполняется упражнение на тренировку фиксирующего захвата ладонью, то есть вис на четырех пальцах ладони без большого пальца. Такое упражнение может выполняться на время (20 сек, 30 сек, 40 сек, 50 сек, 1 мин и т.д.), в зависимости от подготовленности спортсмена. Упражнение может выполняться групповым методом, то есть группа спортсменов одновременно по команде повисла на перекладинах или ручных лестницах спортивной площадки, по окончании определенного времени по команде тренера сначала спрыгивают на землю спортсмены до 10 лет, затем до 15 лет, и старше. Можно также избрать вид эстафеты, то есть сначала висят спортсмены до 10 лет, сразу за ними запрыгивают на перекладину спортсмены до 15 лет, за ними старшие. Для группы высшего спортивного мастерства могут быть приготовлены отягощения, которые привязываются к пояснице: это могут быть блины от штанги 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг, опять же в зависимости от уровня подготовки спортсмена и весовой категории. Держание веса в руках. Спортсмен в качестве такого отягощения может использовать гири или штангу, а также любой другой тяжелый предмет, который возможно захватить кистью. Держа такой предмет в опущенных руках спортсмен получает статическую нагрузку на пальцы в из сгибательном варианте. Гири, например, могут быть 16 кг, 24 кг, 32 кг, их можно держать на время или произвольно. Такое упражнение можно усиливать вращением предплечья с отягощением, делаю супинацию (вращение внутрь) и пронацию (вращение наружу).
Динамические упражнения для укрепления захвата кисти. Динамические упражнения для кисти не только развивают силу захвата, но и локальную выносливость мышц предплечий. Сжимание и разжимание пустых рук. Это простое на первый взгляд упражнение после первой-второй минуты работы становится очень полезным и развивающим выносливость кисти в природном состоянии открытой ладони. Групповым методом такое упражнение выполняется с вытягиванием рук всеми участниками тренировки вперед, вверх или в сторону, тренер или инструктор дает счет, и на каждый счет делается полное сжимание ладоней. Упражнение можно делать по 1 мин, 2 мин, 3 мин, 4 мин, 5 мин или по счетам: до 100, до 200, до 300 и т.д. Руки в выпрямленном положении вперед можно менять, подняв вверх, или разведя в стороны, опустив вниз, или поставив их в позицию боевой стойки возле подбородка. Сжимание кистевого эспандера. Упражнение выполняется точно также, как и с пустой рукой, только отягощение, создаваемое кистевым эспандером может не позволить начинающему спортсмену выполнять упражнение долго, поэтому основная нагрузка дозируется. Спортсмен может сжимать один эспандер, а потом переложить его в другую кисть и продолжить упражнение. Также можно делать упражнение, применяя сразу два эспандера в обоих руках. Существуют такие современные приспособления, которые позволяют регулировать силу сопротивления эспандера, поэтому спортсмен может делать упражнение как на легком усилии, так и на максимальной нагрузке. Вращение палки в захвате с партнером. Станьте перед партнером лицом к нему, возьмите палку в обе руки и вытяните ее вперед. Партнер так же берет палку двумя руками. Вы начинаете двигать палкой одной рукой вперед, второй назад. При этом упражнении кисти захвата палки меняют свое положение - получает нагрузку при отдалении руки больше два пальца: указательный и средний, при приближении руки с захватом палки основная нагрузка захвата ложится на мизинец и безымянный палец. Создавая таким образом дополнительное сопротивление каждый партнер получает необходимую захватную нагрузку не только в конечных моментах, но и на протяжении всего перемещения руки в захвате. Это упражнение можно делать на количество раз или до определенной усталости предплечий. Изменяя траекторию движения или вращения палки, Вы получаете нагрузку на группы мышц, которые прежде не участвовали в тренировке. Попеременное сжимание ладоней с соперником. Стоя перед партнером, возьмите его ладонь в захват разноименной рукой. В вашей ладони должен оказаться большой палец соперника. По команде тренера или произвольно выполняете максимальное сжатие кисти за его сустав большого пальца. После одного сжатия можно поменять руки или делать упражнения только по 10, 20, 30 раз только левыми, а затем только правыми руками. Упражнение ценно тем, что каждый партнер сам может регулировать силу своего сжатия, главное что он дает возможность использовать свою ладонь для отработки захвата сопернику. Это же упражнение можно делать в другом захвате - уперев ладони в ладони соперника, пальцы которых заходят между пальцами соперника. Это упражнение дает укрепление другой группы мышц, так как при захвате за большой палец сжимание руки происходит в вертикальном положении ладони, а при упоре в ладонь - сжимание происходит открытой ладонью вперед. Освобождение от захвата за запястье. Это упражнение делается в паре с партнером. Вы захватили обеими руками партнера за запястья прямым захватом в нижнем положении рук. Партнер выворачивает свои руки запястьями внутрь к Вашим большим пальцам, а Вы, в свою очередь, создаете ему сопротивление, отрабатывая захват за запястье в реальной обстановке. Такие упражнения можно делать не с максимальным усилием, так как после определенной захватной нагрузки за запястья у обеих спортсменов возникают гематомы, поэтому упражнение на количество раз и максимальную силу должно быть дозированным. Тренировка захвата запястья крестом с партнером. Захватите правой кистью себя за левое запястье. Соперник, сделав тоже самое должен захватить Вас левой рукой за правое запястье. В таком захватном положении создается квадрат предплечий, на который может сесть свободный партнер. Таким образом, поднимая и опуская захват предплечий, Вы с партнером получаете нагрузку на кисти, которые при поднимании рук расслабляются, а при опускании - максимально напрягаются. Это упражнение можно выполнять групповым способом - эстафетой, когда два человека переносят третьего на определенное расстояние. Назначив две игровых команды, тренер дает спортсменам интригу и азарт соревнования, а также дает нагрузку на захватные мышцы учеников, так как при состязании в беге спортсмены стараются быстрее достичь необходимого рубежа, а следовательно проявляют максимальную захватную нагрузку. Лазание по канату. Спортсмены, захватывая канат то одной, то другой рукой, тренируют захват кисти попеременно. Для подготовленных спортсменов высокого класса подъем по канату может быть без помощи ног. Так же подъем на выносливость может быть по два или три раза не слезая с каната. Особое внимание необходимо уделить соревнованию между спортсменами, засекая по-секундно время подъема с ногами или без помощи ног. Лазание на руках по горизонтальной навесной лестнице. Спортсмен находясь с одной стороны навесной лестницы должен стараться дойти на руках до ее конца. Скорость может быть произвольной или при введении на тренировке соревнования - максимальной. Спортсмены высокого класса могут перемещаться по лестнице на слегка согнутых рукам или пройти в одну, а затем в другую сторону, получая соответствующую нагрузку.
Сгибание кисти. Сгибание кисти обеспечивается мощными мышцами предплечья, находящимися на его внутренней стороне. Это наиболее мощные мышцы, которые участвуют как в ударном движении, так и при обеспечении захвата. Они имеют наибольшую площадь поперечного сечения среди всех мышц предплечья. Поэтому эти мышцы могут переносить наибольшую захватную нагрузку. Движение кисти внутрь за счет силы и мощи внутренних мышц предплечья дополняют захватные возможности кисти. Упражнения для укрепления сгибателей кисти бывают статические и динамические. Статические упражнения развивают силу сгибателей, укрепляют сухожилия и содействуют увеличению объема мышц, а динамические упражнения развивают выносливость, скоростно-силовые качества.
Статические упражнения для увеличения силы сгибания кисти. Статические упражнения направлены на удержание кисти в согнутом состоянии с преодолением определенного заданного упражнением усилия. Удержание кистями грифа от штанги. Заняв устойчивое положение, возьмите в руки гриф от штанги обратным хватом обеими руками. Руки опущены вниз и при захвате ладонями направлены вперед. Поднять гриф необходимо только мышцами предплечья и держать в максимально согнутом кистями положении: 20 сек, 30 сек, 40 сек, 50 сек, 1 мин и больше, в зависимости от подготовки спортсмена. При необходимости добавить нагрузку на гриф можно одеть блины по 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг, это зависит от весовой категории и тренированности спортсмена. Удержание штанги мышцами предплечья с упором на бедра. Сядьте на стул или гимнастическую скамейку, возьмите штангу в руки и положите предплечья на бедра так, чтобы кисти в захвате штанги свисали с коленей вниз. Поднимите кистями штангу и держите в статическом напряжении 20 сек, 40 сек, 1 мин. Сколько потребуется для выполнения упражнения в средней нагрузке. Данное упражнение можно отягощать добавление блинов на штангу или увеличение времени держания кистей в верхнем положении. Удержание гантели кистью. Сядьте на скамейку и возьмите в руку гантель 10 кг, 12 кг, 14 кг, 16 кг, 20 кг, по усмотрению. Положите руку с гантелей на бедро в упор таким образом, чтобы кулак с гантелей свисал с колена вниз. Поднимите гантель кистью вверх и держите так 30 сек., затем смените руку и продолжайте держать другой рукой. Таким образом делается упражнение по 4-6 раз на каждую руку. Во время держания одной рукой, вторая рука отдыхает. Удержание руки соперника. Лягте на пол лицом с соперником друг к другу. Возьмите захват за ладонь в районе большого пальца соперника. Статическое положение руки кистью вниз, а соперник должен прогнуть кисть назад. Таким образом тренируйте захват с поддавливанием кистью внутрь.
Динамические упражнения для увеличения силы сгибания кисти. Те же самые упражнения, которые Вы выполняли в статическом исполнении, Вы можете делать в динамике. Поднимание кистями грифа от штанги. Это упражнение выполняется подниманием и опусканием кистей. Постоянное напряжение сменяется кратковременным отдыхом мышц предплечья в конечном нижнем положении кисти. Поднимание штанги мышцами предплечья с упором на бедра. Данное упражнение выполняется под счет из положения сидя и упором предплечий в бедра. Последовательное поднимание кистей вверх и опускание вниз позволяет максимально отрабатывать захватную амплитуду движения кисти снаружи - внутрь. Регулируя вес штанги, можно дозировать нагрузку на мышцы-сгибатели кисти. Поднимание гантели кистью. Таким же самым образом как и при выполнении статического упражнения взять гантель. Теперь начать последовательные поднимания кисти вверх, преодолевая нагрузку, за счет веса гантели. Смена руки и регулирование количества подниманий каждой рукой дают возможность дозировать нагрузку на кисти. Сгибание кисти соперника в захвате. Лежа на полу друг перед другом и захватив запястье соперника, необходимо сгибать его запястье с усилием вниз, а соперник должен создавать сопротивление. Такое попеременное упражнение то левыми, то правыми руками дает возможность чередования упражнения и регулирования нагрузки. Для увеличения нагрузки Вы можете отдать сопернику захват не большого пальца ладони, а кисти - то есть четырех пальцев вместе. При сгибании кисти в таком захвате нагрузка увеличивается в несколько раз.
Супинация предплечья. Супинация предплечья - это вращательное движение предплечья внутрь. Очень важно для захватной работы иметь крепкие сухожилия и мышцы, которые внутрь вращают предплечье. Вращение гантелей в руках. Данное упражнение выполняется с опущенными или приподнятыми руками, в которых взяты гантели средней тяжести. Поочередное вращение рук с гантелями сначала одновременно внутрь, затем одновременно наружу развивают вращающие предплечье мышцы. Гантели могут быть 8, 10, 15 кг в зависимости от весовой категории спортсмена и силы его предплечий. Так же в качестве отягощения для вращения можно применять гири 16, 24, 36 кг, но упражнение с гиря можно выполнять только руками опущенными вниз, так как гири свисают в захвате. Работа на резине. Упражнение с резиной, привязанной к шведской стенке в спортзале выполняется взяв одной рукой конец резины в руку и, натянув предплечье и кисть к себе, выполняется натяжение резины. Преодоление сопротивление резины может выполняться как стоя лицом к привязанному месту резины, так и боком, притягивая руку с захваченной резиной внутрь с движением предплечья внутрь - выполнением супинации предплечья с нагрузкой. Перетягивание руки соперника. Данное упражнение выполняется с партнером, стоящим к Вам боком. Захватите запястье друг друга за суставы больших пальцев разноименными руками (правыми или левыми). Один партнер тянет руку соперника на себя с преодолением сопротивления скручивающим движением предплечья, а второй оказывая сопротивление отодвигает руку от себя. Такое упражнение выполняется попеременно, и может изменяться в направления усилия захватной руки, при изменении взаимоположений. Так же при необходимости можно усиливать или уменьшать друг другу сопротивление.
Сгибание предплечья. Сгибание предплечья осуществляется двуглавой мышцей плеча и лучевой мышцей предплечья, которые находятся с внутренней стороны изгиба локтевого сустава. Подтягивание на перекладине. Подтягивание на перекладине является общеразвивающим упражнением как мышц-сгибателей плеча, так и заднего и среднего пучка дельтовидной мышцы, а также широчайшей мышцы спины. Если применять такое упражнение в статическом исполнении, то необходимо подтянуться до половины изгибов рук, сделав угол изгиба в локтевых суставах примерно 80 - 90 - 100 градусов и висеть в таком положении, пока не поступит команда тренера разогнуть руки или спрыгнуть со снаряда. В динамическом выполнении подтягивание можно выполнять полноамплитудными движениями, касаясь подбородком перекладины, а так же подтягивания в полусгибании, то есть руки сгибаются до половины и назад. Второй вариант упражнения обычно выполняется на взрывную силу, когда спина и бицепс выработав максимальную силу подрывают тело на руках вверх и затем на руках оно опускается. На перекладине можно подтягиваться прямым хватом, обратным хватом, а также комбинированным - одна рука захватывает прямым, а другая обратным хватом. Это дает возможность тренировать различные пучки в данных группах мышц и в целом укреплять сгибатели рук, необходимые для захватной работы в хортинге. Сгибание рук с отягощением в положении стоя. В качестве отягощения можно использовать штангу, гири, гантели, другие снаряды. С применением штанги для держания в статическом положении под углом локтей 90-100 градусов, и поднимании штанги до груди и обратно - в динамическом исполнении упражнения необходимо держать ровно спину и поднимать тяжесть не подбивая тазом, а силой мышц-сгибателей рук. Руки можно ненадолго фиксировать в конечной верхней фазе для того, чтобы добавить в конечное усилие небольшое движение. Такое сгибание рук выполняется с обратным хватом штанги кистями. Существует упражнение в поднимании штанги на грудь с прямым хватом, при котором работают не не только бицепсы, а основную нагрузку на сгибание предплечья несут именно лучевые мышцы предплечья. Перенос партнера на руках. Обычное и распространенное упражнение при котором один спортсмен берет на руки в горизонтальном положении второго спортсмена и проносит на согнутых предплечьях определенное расстояние. Затем смена партнеров, и данную работу выполняет другой партнер. Тренировка захватов за туловище с партнером. Спортсмены разобраны по парам. По команде тренера спортсмены по очереди выполняют захваты туловища, которые развивают именно силу сгибателей рук. После захвата спортсмен делает отрыв соперника от пола и ставит его на место. Под счет выполняются сначала базовые захваты хортинга: - захват шеи и плеча (диагональ) в одну сторону; - захват шеи и плеча (диагональ) в другую сторону; - захват туловища с одной рукой; - захват туловища с другой рукой; - захват туловища с обеими руками; - захват туловища без рук; - подрыв соперника за бедра проходом в ноги; - захват сзади за туловище с заходом за спину влево; - захват сзади за туловище с заходом за спину вправо. Эти упражнения могут делаться попеременно каждый захват по несколько раз, затем последовательно один захват за другим. Смена соперника обязательна, так как разная конфигурация и телосложение партнеров положительно сказываются на отработке универсальной техники захватов, то есть спортсмен приучается брать захват из того положения, которое есть на данную секунду поединка. Поднимание партнера на захвате. Вы стоите в устойчивой стойке, а партнер запрыгнул на Вас, обхватил Ваше туловище ногами спереди. Вы держите правой рукой за его правую ладонь - сустав большого пальца правой руки. Одновременно и Вы и партнер сгибаете руку и подтягиваете его вверх в вертикальное положение туловища, затем по той же траектории опускаете. Подняв таким образом его пять-семь раз, можете поменять руку и поднимать партнера сгибателями левой руки. Это упражнение можно также делать только верхнему, поднимая нижнего, или нижний висит на прямой руке верхнего и сгибает самостоятельно руку, получая нагрузку на мышцы-сгибатели руки. Для облегчения упражнения можно перейти на поднимание партнера двумя руками. Вытягивание руки на болевой прием. Расположившись в партере в стартовом положении на болевой прием захватом руки между ног, один спортсмен захватом руки тянет на себя руку, а второй защищается оборонительным захватом второй руки за атакуемую свою руку. Сопротивление в таком захвате может быть в пол-силы или легким дозированным. Под счет можно тянуть одну и ту же руку с легким усилием 9 раз, а на 10-й с полным сопротивлением. Такая смена сопротивлений может применяться и в отработке других болевых захватов, которые осуществляются большим напряжением мышц-сгибателей рук.
Сгибание и приведение плеча. Сгибание и приведение плеча осуществляется передним и задним пучком дельтовидной мышцы, а также большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины. Жим штанги лежа от груди. Это упражнение развивает мышцы-сгибатели плеча, а именно основную из них - большие грудные мышцы. По своему объему это очень сильные мышцы, способные переносить высокие силовые нагрузки в направлении отталкивания от туловища. Это упражнение можно чередовать со сменой отягощений, то есть нагрузка 80 процентов от максимальной, затем вес штанги можно сделать 40 процентов от максимального веса. На силу и увеличение массы грудной мышцы упражнение необходимо делать примерно по 4-6 подходов по 8-10 раз оставляя небольшой запас силы. Если необходимо поработать над специальной выносливостью, стоит уменьшит вес штанги и увеличить количество повторений, жим штанги по 15-18 раз 6-8 подходов. Для работы на верхний пучок грудной мышцы можно поднять скамейку на которой лежите со стороны головы под углом на 30-40 градусов вверх. Если необходимо поработать над укреплением нижнего пучка грудной мышцы, стоит лечь наоборот, и выполнять упражнение под таким же углом головой вниз. Вращение штанги лежа круговыми движениями. Необходимо взять легкую штангу или гриф от штанги 20 кг и выполнять лежа на скамейке круговые движения руками сначала вперед, затем назад, и основное упражнение - это гребковые движения со штангой, как веслом, сначала круговой гребок левой, затем правой рукой. Такое упражнение стоит выполнять по 3-4 подхода до легкой усталости грудных мышц и мышц плечевого пояса. Тренировка сгибателей плеч на тренажере "бабочка". Сидя на тренажере спиной к упору, заложите плечи за блоки, которые расположены по сторонам возле рук. Сжимая плечами блоки тренажера, необходимо выполнять упражнение до полного сгибания плеч и отводить их в исходное положение. Упражнение делается как одиночно на большое количество раз, так и в комплексе с подтягиванием - тренировкой мышц-антагонистов, то есть сгибателей рук. Сжимание чучела в стойке. Возьмите борцовское чучело стоя в обхват в замок двумя руками. По команде сильно сожмите его и держите под счет до 10-ти раз, затем расслабьте руки и поставьте чучело перед собой. Такое сжимание чучела выполняется для отработки полного захвата туловища соперника и одновременной тренировки захватных мышц рук. Сжимание чучела в партере Опустите чучело на пол и возьмите его в удерживающий захват за шею и плечо. По команде тренера сожмите с максимальной силой чучело в месте захвата и держите до окончания счета 10-ти раз, затем расслабьте руки. Такое упражнение выполняется по 8-10 раз на каждый удерживающий захват: - в удержании сбоку за шею и плечо; - в удержании верхом; - в удержании захватом шеи и туловища (диагональ) со стороны ног в обе стороны; - в удержании за шею и туловище со стороны головы в обе стороны. Работа с партнером на задержку захвата. Групповой метод, спортсмены разбиты по парам. По команде тренера на первый счет один партнер выполняет захват руки и шеи, прижимаясь со всей силы к сопернику и подготовив бросок. На второй счет он отпускает соперника на небольшое расстояние в захвате, проводит заданный бросок, и снова, только уже в партере прижимается со всей силы к сопернику, фиксируя удержание захватом, подготовленным из стойки. Данное упражнение необходимо выполнять в каждую сторону и на все возможные броски, которые продолжаются удерживающим захватом в партере. Перенос партнера боком. Это упражнение выполняется следующим образом. Вы взяли партнера на предплечье одной руки и под плечо второй руки. Таки образом он удобно лежит у Вас в руках в захвате. В таком положении Вы пробегаете спортзал из одного конца в другой, меняете руку, то есть он лежит на предплечье другой руки и взят под плечо в другом - противоположном захвате. Теперь Вы пробегаете с ним спортзал в другую сторону, и таким образом делаете перебежки, меняя захват и нагружая руки то в одном, то в другом положении. Полоса испытаний хортинга в партере (специальное упражнение из методики подготовки спортсменов хортинга). С интервалом в 10-15 метров по спортзалу стоят партнеры 5 человек, один готовится пройти полосу испытаний в партере. Он берет себе на плечи первого партнера и бегом проносит его 10-15 метров до второго партнера, затем кидает его в партер и они начинают борьбу по правилам второго раунда хортинга 1 минуту, затем звучит команда "Стоп", он поднимается и берет на плечи или в руки другого соперника, проносит его до следующего соперника, опускает на пол и начинает борьбу со вторым соперником в течение 1 мин, после команды "Стоп" по истечению этой минуты, он поднимается на ноги, берет в захват третьего соперника, проносит его до следующего, опускает в партер и проводит с ним схватку партера 1 мин. В такой последовательности спортсмен проходит полосу испытания партером через пятерых разных соперников подряд без отдыха. Обычно когда претендент проводит последнюю пятую схватку партера, его дух поддерживает весь клуб и люди, присутствующие в зале.
Проявление максимальной силы захватов в схватке партера
Все отработанные захваты имеют практическое применение при котором приобретается умение делать прием сходу без подготовки. Знание оборонительных защитных захватов и ответных приемов против них подготавливают к умению вести схватку на подсознательном уровне, когда успех во многом зависит от хорошо развитог
