Разновидности формирований и методика укрепления ударных и блокирующих частей рук
Разновидности формирований и методика укрепления ударных и блокирующих частей рук
"ЭНЦИКЛОПЕДИЯ ХОРТИНГА" Э. Еременко, 2008 г.
Принципы выполнения и методика изучения базовых технических элементов хортинга.
Раздел III. Ударные и блокирующие части тела.
§ 1. Общие методические принципы подготовки ударно-блокирующих частей тела.
§ 2. Разновидности формирований и методика укрепления ударных и блокирующих частей рук.
§ 1. Общие методические принципы подготовки ударно-блокирующих частей тела.
Ударные и защитные блокирующие действия в хортинге предполагают жесткий контакт поверхностей тела соперников, проводящих бескомпромиссный поединок. От заблаговременной подготовки частей тела и ударных поверхностей, на которые приходится основная нагрузка в контакте, зависит успех проводимых ударных атак и защит, и главное уверенность в выполнении результативных действий в любой ситуации поединка. Степень ущерба ударного действия и его поражающая способность на выбранную цель (любую атакуемую часть тела) зависит от нескольких одинаково важных компонентов: - развиваемой мощности при ударе (сила и скорость); - фактора неожиданности (соперник не готов к отражению или принятию удара); - площади контакта ударяющей части тела с атакуемой целью (если взять физику, то это давление - измеряется в килограммах, поделенных на квадратный сантиметр тела); - жесткости всего ударного механизма (напряжения всего тела в момент удара, как корпуса, так и ударной части руки или ноги); - глубины проникновения удара (упругости и твердости поражаемого участка тела); - количества нанесенных ударов в одно и тоже место и времени контакта ударной части с атакуемой целью, и другие естественные факторы. Ударом в хортинге можно назвать - взаимодействие двух тел, при котором возникают большие показатели мощности усилий в малый промежуток времени. Ударное техническое действие бойца - контакт ударной части тела с поражаемой целью. Основная цель такого действия - при жестком контакте поразить ударяемую поверхность. Хортисты при проведении разнопрофильных раундов применяют различные части тела в качестве оружия поражения. В первом раунде очень важно уметь наносить удары руками в перчатках, а уже во втором раунде задача меняется коренным образом, и спортсмену необходимо уметь наносить удары голой рукой в корпус и одновременно при смене ситуации боя делать захваты и броски. В бою хортинга при проведении ударных атак в большей степени используются кисти рук, локти, ступни и колени ног. Название ударной точки носит та их часть, которая предает импульс удара в зону поражения тела противника. В зависимости от применения техники (атака или защита), она именуется защитной или атакующей ударной зоной. Все ударные зоны являются как атакующими, так и используются для защиты. В хортинге ударные зоны готовятся заранее. Использование той или иной части тела в качестве орудия для нанесения удара в таком виде спортивных соревнований, как хортинг, без предварительной тренировки и закалки может привести к серьезным повреждениям. Необходимо закалить ударные зоны, научиться правильно формировать ударные части конечностей, укрепить суставы рук и ног. Данная специальная подготовка хортиста является обязательной и выполняется постепенно и постоянно каждым спортсменом самостоятельно, так как тренеру визуально проконтролировать готовность ударных частей ученика полностью очень сложно.
В практике поединков хортинга не всегда удаётся уйти от удара или выполнить блок. Иногда приходится принимать удар, часто неожиданный и мощный. Возникает задача максимально понизить негативный эффект поражения от пропущенных ударов. Неподготовленные голени и предплечья легко травмируются как при нанесении ударов, так и при постановке блоков. Неподготовленный для ударов кулак при ударе травмируется, выбиваются пальцы, появляются гемотомы и бурситы на ударных суставах. Чтобы избежать нежелательных последствий и ненужных травм, нужно укрепить все части тела, которые возможно. Множество травм связано с повреждениями в области дистального отдела верхних конечностей: пальцев, пястно-фаланговых сочленений, лучезапястного сустава, реже локтевого и плечевого суставов. Это те части, которые максимально участвуют в контакте с атакуемой целью. По характеру получения травмы и повреждения это растяжения и разрывы связок суставов, переломы фаланг, периоститы тыльной поверхности пястных костей. Закалка этих частей - прямое избежание травматизма. Как показывает практика - любая незначительная травма ударной части руки или ноги существенно снижает эффективность атак и блоков спортсмена, а в случае обострения или перехода в хроническую форму нарушает тренировочный цикл. Большая часть защитных действий в хортинге выполняется предплечьями и голенями. Значит необходимо постоянно следить за их рабочим состоянием и укреплять их дополнительными упражнениями. Предплечья укрепляются и набиваются довольно быстро в учебных малоконтактных поединках, а голени нужно закалять тщательно и бережно. Жизнь человека проходит не только в спортзале, и голень - это часть ноги, органа перемещения человека, нужно не только укрепить голень, но и сохранить ее для дальнейшей жизни. Безусловно, в учебных поединках с использованием защитных протекторов голени тоже набиваются, надкостница утолщается, и ноги бойца перестают так болезненно реагировать на удары. Какой критерий определения подготовки ударной части? Если вы развиваете высокую ударную мощность, достаточную скорость, с которой ударная часть конечности вонзается в атакуемую цель, то есть вы достигли уверенности в ударе, а ударная конечность не получила повреждений, значит, вы подготовили ударную часть и ударили правильно. Для достижения результативной ударной атаки неправильных ударов не существует. Если вы наносите удары мощнее и точнее соперника, значит ваша подготовка обеспечивает вам преимущество, и если не допускать технических ошибок, то можно доводить поединки до победы. Для того, чтобы не тратить в поединке силы зря лишним напряжением, рука или нога не должна напрягаться раньше времени, для этого следует всегда представлять цель и пробивать не по поверхности тела соперника, а внутри тела, а при условии возможности не терять равновесия и баланса собственного тела, стараться бить с проносом (как бы, насквозь). Скорость движения ударной части и точность попадания важнее, чем физическая сила. Движение ударных частей по отношению к горизонтальной и вертикальной плоскостям часто не совпадает с перпендикулярами. Углы атаки рук и ног могут быть любыми и колебаться в пределах удобности стартовых позиций при начале атаки. В поединке, чтобы не получать травм, необходимо использовать только те удары, которые уже отработаны на тренировочных занятиях, или которые даны вам от природы - коронки. Значит необходимо не только хорошо владеть и чувствовать все тело и иметь контроль над положениями конечностей, а и тренировать их стойкость к ударным нагрузкам, чтобы мышцы, кожа и кости стали прочными, твердыми, гибкими, подвижными и сильными. Тренировки ударных частей тела должны идти с нарастающей нагрузкой, быть регулярными идти от мягкого к твердому, от легкого к тяжелому, от общего - к деталям, с проработкой каждого сегмента ударной части. Тренировочные снаряды и методика занятий подбираются индивидуально, исходя из особенностей организма и уровня подготовки. Для укрепления ударных поверхностей рук и ног могут применяться специальные снаряды: мешки с песком, бревна, расположенные под разными углами, резиновые листы, тканевые намотки и многие другие. У человека существует огромное множество зон поражения на теле голой рукой, но только при достаточной подготовке ударных частей возможно разрушающее воздействие без получения травм. Набивки, накаты, статические стояния на ударных поверхностях - это древнейшие методики, которые использовались во многих системах подготовки воинов древности. Многие из них показывают и объясняет положительный эффект и хорошие результаты при занятиях в естественной среде, на природе, нанося удары в землю, песок на пляже, по живым деревьям в лесу, по воде, ломание сухих веток, разбивание камней и много подобных естественных способов. Для укрепления и восстановления при получении микротравм используются мази, бальзамы, компрессы и прогревания, предназначенные и опробованные в практике набивки ударных частей. Очень важный момент для крепости сегментов ударных частей - это хорошее полноценное питание, получение с пищей составляющих компонентов, которые укрепляют кость. Также важен состав минеральных солей, кальция, витаминов. Железо и белковая пища необходимы для укрепления тела, для создания мышечного ударного аппарата, что дает большое преимущество перед бойцом не имеющим крепких мышц. Ударная жесткость играет главную роль при ударе, когда все тело максимально напряжено и должно передать противнику ударный импульс. Это приходится на последнюю, заключительную фазу удара, с последующим расслаблением. Чтобы удар получился жестким, напрягайте ударную часть, то есть формируйте стопу или сжимайте кулак при ударе в самый последний момент перед его касанием с атакуемой целью и пробивайте как бы сквозь цель, а не по поверхности. Точка прицеливания при этом должна быть внутри тела соперника примерно 10 - 15 см дальше по траектории удара. Жесткость при контакте с ударяемой поверхностью означает суметь мгновенно перейти из максимально расслабленного состояния в максимально напряженное. Максимальная жесткость в ударе определяется скоростью перехода из стартового состояния, когда боец максимально расслаблен, в точку соприкосновения с целью, где он максимально напряжен. Умение быстро и максимально напрячь ударную часть тела в момент встречи с целью - это одно из основных условий профилактики травм при нанесении ударов. Каждый спортсмен должен добиваться в этом уверенности и не оставлять без внимания на каждом тренировочном занятии. Для получения такого навыка каждый спортсмен должен начинать практиковать разбивания предметов. Такими предметами могут быть доски, камни, палки и многое другое, главное чтобы каждый научился подбирать себе такие предметы самостоятельно. На начальном этапе нужно подбирать так, чтобы разбивание было возможным, но для этого нужно было бы по-настоящему формировать ударную часть. Кость человека сама по себе твердая, но умение формировать сустав, которым наносишь удар, нарабатывается, к сожалению, методом проб и ошибок, потому что это индивидуально. Природа создала вам только ваш сустав, и никому другому подобного не даст, значит именно вы должны научиться им безопасно для вас бить, и научиться беречь его в поединке. Данная тренировка является элементарной профилактикой травматизма ударных частей при занятиях хортингом. При интенсивных тренировочных нагрузках удары становятся сильными, и попасть во втором раунде голой рукой в бою хортинга можно и в локоть и в тазобедренную кость, но при этом ваша конечность должна сохранить боевое состояние. Незапланированное соударение с жесткой костью не должно повлиять на крепость ударной части тела, потому что получив травму, спортсмен рассеивает внимание от ведения боя, и сосредотачивает его на сохранении травмированного сегмента, преодолевая болевой порог даже усилием воли стремясь к победе над соперником. Стремясь пробить соперника и получить оценку во втором раунде хортинга голой рукой нужно стараться наносить удары в мягкие ткани, жесткие при этом обминая, чтобы травм избежать. Но зная опасность столкновения ударной части руки в жесткую кость соперника необходимо заранее укреплять ударную часть кулака, а также суставы. Прежде чем рубить мечом, его нужно наточить. Прежде чем сражаться руками их нужно подготовить. Для этого нужно научиться наносить удары по твердым предметам с умеренной силой. Помимо ударов руками и ногами по различным твердым предметам есть и другой способ укрепления ударных поверхностей - это массаж круглой деревянной палочкой. Такие упражнения называют накаткой, и для них можно использовать заранее подготовленную отшлифованную круглую палку в диаметре 30 - 50 мм и длинной 50 см, чтобы хватило длины для прокатки одновременно по двум голеням параллельно стоящих ног. Небольшую и короткую палочку также можно изготовить и катать ногами по полу, между ладонями, руками по нужным частям тела. Так можно укрепить ребро и подушечку стопы, голень, предплечье, ребро и основание ладоней. В отличие от набивания, упражнения с накаткой ударных и блокирующих частей очень полезны для здоровья, улучшают кровообращение и снимают лишнее напряжение тела. Их могут делать даже самые маленькие дети. Чтобы повысить свои атакующие возможности, по ходу учебного поединка с малыми скоростями можно гибко менять форму руки и ударную точку, ударив суставами пальцев, быстро сжать руку в кулак и нанести следующий удар. Следует тренировать попеременные удары различной формы, тесно следующие один за другим. В таких поединках можно укреплять пальцы, проводя различные частые игровые захваты за запястья соперника. В набивке ударных частей существует принцип - не навредить. Поэтому нужно не допускать чрезмерных нагрузок, боли, самых малых травм. После таких занятий части можно смазывать питательным кремом для рук, делать массаж каждого сустава, участвовавшего в ударной работе. Подготовка проводится - постепенно. Цель упражнений - правильно сформировать ударную поверхность, приучить ее к болевому воздействию, научиться меньше реагировать на боль после жесткого столкновения.
Общие рекомендации для укрепления ударно-блокирующих поверхностей: 1. Необходимо заниматься ударными суставами каждый день. Делать легкие постукивания рука об руку, следить за состоянием предплечий и локтей. 2. Перед каждым занятием проводить хорошую разминку. 3. Не давать ударную нагрузку суставам, которые слегка травмированы. 4. Постоянно на каждой тренировке делать отжимания в упоре лежа на пальцах. Количество пальцев при этом можно уменьшать и комбинировать. 5. Работать над формированием правильной формы кулака, локтя, стопы, колена. Правильно сформированная ударная часть - меньше вероятность травмы при жестком столкновении. Для этого нужно делать отжимания на различных поверхностях кулака из упора лежа, ходить по полу на ребрах стопы, стоять на локтях, ходить по мягкому покрытию на коленях и т.п. 6. Проводить постепенную набивку рук и ног по мешкам с песком, по другим нежестким поверхностям. 7. Использовать накатки округлыми палками по предплечьям и голеням. 8. Использовать учебные поединки с малыми скоростями для обоюдной набивки партнерами своих ударных и блокирующих частей (один легко бьет, второй легко блокирует). 9. При успешной подготовке усиливать ударные нагрузки, идти от легких к более тяжелым ударам. Необходимо действовать, соизмеряя силы, нельзя тренироваться беспорядочно, разные части тела тренировать по очереди. 10. Тренировать способность конечностей выдерживать удары. Для этого можно небольшой палочкой или доской ударять по суставам рук, предплечью, локтю и т.д. 11. В закалке ударных частей не существует никаких общих ограничений, поэтому тренировочным партнёрам необходимо установить их собственные ограничения, которые являются удобными для каждого. Инструкторы и старшие ученики должны следить за тем, чтобы тренировки проводились с соблюдением санитарных норм и норм безопасности. 12. Проводить удары по конечностям для того, чтобы повысить прочность кожного покрова, мышц конечностей, их способность противостоять ударам. Тренировки с использованием данных упражнений можно проводить с учетом индивидуальных потребностей, выбирать раздельные тренировки для рук и для ног, последовательно отрабатывать удары по верхним, затем по нижним конечностям. Во время тренировок необходимо идти от легких ударов к тяжелым, тесно увязывать нанесение ударов с правильным дыханием, концентрировать внимание на местах, подвергающихся ударам. 13. Ударяйте сильные области так жёстко, как сильная область может противостоять этому. Поэтому мышцы могут быть тренированы к постоянному увеличению ударной закалки. Ударяйте по жестким местам так, чтобы не повредить мягкие места, находящиеся рядом. Не будьте постоянно напряжённым, но применяйте фокусирование, когда это необходимо.
Методика тренировок: - при ударах по нижним конечностям следует присесть на обе ноги, принимать удары мягкими местами, следить за центром тяжести и равновесием. Мышцы ног при получении удара напрягаются, при паузе - расслабляются. - при нанесении ударов по верхним конечностям, удары наносятся по внешней стороне сверху вниз, затем последовательно по внутренней стороне сверху вниз. Когда удары доходят до суставов или костей, то следует следить за тем, чтобы проходить эти места аккуратно и с меньшей силой ударов.
Требования к тренировкам: - во время нанесения ударов деревянной палкой по конечностям следует сочетать их с возникновением внутреннего усилия, напряжения и расслабления мышц, внимание концентрировать на местах, принимающих удары. Начинающий спортсмен может обернуть палку тканью, идти от легких ударов к тяжелым. Наиболее важным в нанесении ударов является необходимость концентрировать их на внутренней и внешней стороне руки от локтя до кисти, внешней стороне руки от плеча до локтя и внутренней и внешней стороне бедра и голени. Закалка ударных и блокирующих частей тела является полезным дополнением к тренировке в хортинге. Она даёт возможность спортсменам усилить их удары в поединке, укрепить их естественное оружие. Спортсмен при это перестает бояться наносить сильные удары, вкладываться полностью в движение. Даже в повседневной жизни это поможет избежать многочисленных травм в быту. Сильные и крепкие конечности меньше подвержены травмам, но подготовка их требует грамотного методического подхода.
§ 2. Разновидности формирований и методика укрепления ударных и блокирующих частей рук.
1. Кулак.
Во втором раунде хортинга спортсмены соревнуются голыми руками. Здесь у них есть возможность раскрыть весь свой технический арсенал бойца. От природы рука - это орган, который предназначен для хватания. Естественно, что более природные действия кисти руки захватные и зажимные. Но правильно подготовленный удар рукой, сформированной в кулак, это сильное оружие. Но недостаток в том, что есть риск повредить суставы пальцев рук при ударе, если неправильно сформирован кулак. Суставы не могут выдержать столкновения с локтем или голенью, лучезапястный сустав так же подвержен риску и спортсмен может получить вывих. Для этого существует методика подготовки кулака для нанесения ударов. Один из основных принципов - правильное формирование.
Формирование кулака.
1. Распрямите пальцы руки и отведите большой палец в сторону. 2. Плотно прижмите друг к другу четыре пальца руки и согните их в средних суставах. 3. Прижмите пальцы к поверхности ладони. Кончики пальцев должны касаться их оснований. Проверьте угол изгиба коренных фаланг пальцев - он должен образовать прямой угол 90 градусов, угол фаланга мизинца и безымянного пальца может быть меньше. 4. Прижмите коренной сустав большого пальца к переднему фалангу указательного пальца. 5. Прижмите передний фаланг большого пальца к средним фалангам указательного и среднего пальцев. 6. Напрягите все пальцы в кулаке, сожмите их в единое оружие для удара. Жесткость сжатого кулака во многом зависит от плотности прижима мизинца и большого пальца. Это определяет его целостность. 7. Замкните сформированный кулак руки в запястном суставе внутрь руки, так чтобы внешняя сторона предплечья и тыльная сторона кулака были в одной прямой плоскости. Выполнив данные условия кулак сформирован правильно. На данном этапе следует определить положение кулака при ударах. Ударная нагрузка при нанесении удара на кисть очень большая, поэтому слабое сжатие руки в кулак или неправильное нанесение удара приводит к ушибам кисти и растяжениям связок. В большинстве случаев спортсмены травмируют кисть в начале своей спортивной деятельности, и чаще всего в начале второго раунда, когда после работы в перчатке в первом раунде, рука остается голая и не зафиксирована бинтом, вследствие неправильного положения кулака в момент удара или ударов в твердые части тела противника - в локоть, плечо, тазобедренную кость. Пястные кости, на которые приходится вся тяжесть удара, испытывают при ударе жесткое давление. Амортизационную функцию ударной части на кисти выполняют проксимальные - основные фаланги пальцев, на которые действует при ударе поперечное давление. Кулак не должен быть напряжен в начальный момент его движения, лишь перед самым ударом его крепко сжимают. При постоянном сжимании кулака затрудняются подготовительные движения рук, утомляются мышцы предплечья, и спортсмен в конце боя уже не сможет сжать кисть достаточно сильно, будучи уставшим. Важнейшим качеством подготовленного бойца является чувство удара, связанное с восприятием быстроты и учетом момента соприкосновения кулака с целью.
Распространенные ошибки: 1. Большой палец не дожимается в передней фаланге указательного пальца, а остается сбоку кулака. Это приводит к частому выбиванию большого пальца, постоянному вывиху его в коренном суставе. 2. Большой палец накладывается слишком далеко к фаланге безымянного пальца. Это приводит к ослаблению сжатия кулака и излишнему напряжению мышц плеча и руки, неправильному формированию всей ударной части в запястном суставе. 3. Пальцы неплотно прижимаются к ладони. В результате угол между тыльной частью кисти и фалангами становится больше 90 градусов, что при ударе приводит к травмам средних суставов пальцев руки. Если кулак сложен неправильно и между пальцами имеется хотя бы незначительный просвет, то кулак будет ослаблен и удар получится менее жестким. В момент удара предплечье и тыльная часть кисти должны образовывать прямую линию, напряжение кулака максимально только при конечной фазе удара - непосредственному столкновению с целью.
Передняя часть кулака (костяшки пальцев спереди) Это самая часто применяемая ударная часть руки. Обычно применяется при нанесении прямого удара кулаком, боковых ударов, ударов снизу. Удар наносится верхними коренными суставами указательного и среднего пальцев. При этом тыльная часть кисти и фаланги сжатых в кулак пальцев должны находиться под прямым углом друг к другу.
Нижняя часть кулака (средние фаланги пальцев) Эта часть кулака применяется для ударов по корпусу сбоку, по ребрам. Удар наносится средними фалангами пальцев плотно сжатой руки в кулак. Нужно следить, чтобы не подставлять под удар большой палец руки.
Боковая часть кулака (ребро кулака) Эта часть кулака наименее подвержена травмам, потому что защищена крепким сухожилием и мышцей. Ее можно использовать как для атаки, так и для блокировки. Кулак в этом случае формируется по общему принципу. Нужно следить за тем, чтобы мизинец руки был плотно собран в кулаке и был прижат, что позволит придать крепость ударной части. Удары можно наносить по ребрам, по косым мышцам живота, печени, почкам, плечам, бедрам. Блокировать этой частью наиболее безопасно и жестко. Можно часто применять блоки против удара ноги, не боясь столкновения с голенью соперника.
Верхняя часть кулака со стороны большого пальца Частью кулака со стороны большого пальца удары и блоки можно выполнять как дополнение в удобной для этого ситуации поединка, потому что эта часть наиболее травматична в суставе большого пальца. Для этого нужно тщательно готовить ударную часть. Часто применимые удары в хортинге данной ударной зоной - по задней части корпуса в случае плотного обоюдного захвата во втором раунде, где бой без перчатки.
Тыльная часть кулака (перевернутый кулак) При ударе тыльной частью кулака используется тыльная сторона кисти и верхушки суставов указательного и среднего пальцев. Удар наносится быстрым хлестким маховым движением предплечья, которое начинается от плеча. В ударе участвует весь корпус, посылая энергетический импульс в направлении цели удара. В боевом разделе хортинга удары могут наноситься по переносице, в подбородок сбоку, по височной части. В спортивных соревнованиях по хортингу удары этой частью можно наносить по предплечьям, плечам, в реберные области корпуса. При правильной методике и регулярных тренировках удар данной частью нарабатывается необыкновенно сильным и быстрым. Опасность при нанесении удара - ушиб пястных костей с тыльной стороны кулака.
Методика укрепления кулака.
Для того чтобы был крепким кулак, нужно сделать крепкими пальцы, ведь основа кулака - это плотно сжатые пальцы в крепкое формирование. Для этого необходимо постоянно выполнять отжимания на пальцах. Если в упоре лежа стоять на пальцах и носках ступней тяжело, можно стоять на коленях и пальцах. Можно также опираться на сильно разведенные ступни и пальцы. Можно не отжиматься, а просто стоять, но нагрузку для укрепления пальцев давать надо обязательно. Нужно стараться довести количество отжиманий на пальцах до пальцах 30-40 раз, это средняя подготовка, при которой удары кулаком можно считать более менее безопасными для пальцев. Как только вы этого достигнете, можете считать, что ваши пальцы достаточно подготовлены. Кулак должен быть плотно сжат, пальцы напряжены, запястье выпрямлено.
Затем следуют упражнения с ударами по мешку с песком, которые приучают запястье держать ударную нагрузку и повышают проникающую силу удара. Очень важно по мешку наносить удары пальцами. В естественных условиях на природе или на пляже можно закалять пальцы, нанося удары в песок, в землю, по траве. Делать вонзающие движения в песок, выполнять многократное повторение колющих ударов пальцами в землю, деревья, различные твердые предметы.
Во избежание травматизма рук и ног необходимо систематически укреплять ударные места по следующей схеме: 1. Первый год обучения - в международной спортивной программе хортинга это первый ученический уровень, 1, 2, 3 ранк. Рекомендуемые упражнения: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на кулаках, пальцах, ладонях, запястьях. Отталкивание пятью, четырьмя, тремя, двумя пальцами прямого корпуса от стены. Погружение пальцев в песок, зерно или горох. Бег по ковру, а затем по полу на коленях, ребрах ступней, носках, пятках. Стояние на ударных частях по времени (время каждый может засекать себе сам, расположив наручные часы перед лицом). 2. Второй год обучения - в международной спортивной программе хортинга это второй ученический уровень, 4, 5, 6 ранк. Рекомендуемые упражнения: Укреплять ударные части ударами на снарядах (тяжелый кожаный мешок, мешки с песком, деревянные бревна, стационарные настенные и напольные манекены. Отжимания на четырех, трех, двух, одном пальце. Упражнения с кистевым эспандером, который всегда с вами (вы можете заниматься с эспандером в быту и в перерывах на работе, учебе и т.д.) Особое внимание следует уделить большому и указательному пальцам, которые являются основными ударными поверхностями. По своему значению к ним приближается средний палец. Безымянный палец и мизинец несут вспомогательные функции при ударах. Большой, указательный и средний пальцы - это основные ударные части руки. Важное упражнение - стояние на полу на коренных фалангах указательного и среднего пальца, это часть, на которую приходится основное усилие при ударе. Чтобы сделать его твердым, лучше всего выполнять длительную стойку на кулаках, слегка перекатываясь на кулаках во время стойки. Стоять и отжиматься надо как на двух косточках указательного и среднего пальцев, так и на косточках среднего, безымянного и мизинца. В результате на вашем кулаке может образоваться твердая мозоль, утолщение слегка ороговевшей кожи. При этом суставы как бы слегка увеличиваются в размерах. Это нормальное состояние суставов, после тренировок. Так организм адаптируется для перенесения нагрузки в данном месте. Сустав должен быть в состоянии вынести большое давление. При неправильном увеличении дозы нагрузки на суставы или при слишком сильной набивке при попадании по жёсткой поверхности легко травмируются плюсневые косточки неподготовленного кулака. Можно чередовать стояние и отжимание, можно отжиматься на кулаках поочередно, два раза на передних двух косточках указательного и среднего пальцев, перекатились на три косточки, два отжимания, потом снова на передних двух и так поочередно. Можно сначала делать упражнения на мягкой поверхности - на ковре у себя в комнате, постепенно перейдя на деревянную поверхность - перейти с ковра на пол. Необходимо также готовить ударные поверхности перевернутого кулака - его тыльной части. Для тренировок подойдет мешок с песком, удары в землю на природе.
Чрезмерное увеличение давления на ударные части форсирование процесса закалки ударных частей может привести к возникновению чрезмерных огрубелостей, мозолей, потери чувствительности. Укрепление ударных частей проходит очень постепенно, и организм не способен сразу дать крепкие суставы и плотную ударную поверхность. Для этого необходимо в случае усталости суставов прекратить на время набивку, дать возможность восстановиться суставам. Можно перейти на хождение на ударных частях тела - ходить опираясь на различные ударные части и формы рук и ног. Это упражнение очень важно для закалки ударных частей, и желательно уделять ему как можно больше внимания, не допуская в то же время образования мозолей и наростов. Укрепляя суставы, мышцы и сухожилия, приучая бойца к дозированному напряжению ударных форм и правильной постановки их на область пола, эти упражнения подготавливают начинающего спортсмена для более сложных этапов. Ударная часть тела укрепляется этими упражнениями как бы изнутри, не коверкая форму суставов и без омертвления тканей, что в последствии помогает избежать осложнений из-за травм при разбивании различных предметов. Начинать и заканчивать упражнения укрепления ударных частей необходимо легким массажем - разминанием суставов, растиранием и поглаживанием. Массажем и разминанием пястных костей и косточек кулака на которых стояли, необходимо восстановить нормальное кровообращение и тонус мышц. Если в результате ударных упражнений нарушается целостность кожи, то необходимо прекратить давать нагрузку на данную область, залечить кожу, а в период восстановления - перенести внимание на подготовку других ударных частей или выполнять отжимания на пальцах, стояния на локтях - упражнения, не связанные с давлением на травмированные области.
Для полного комплексного подхода к усилению удара в хортинге принято рассматривать не только подготовку самих ударных частей, а также подготовку всех частей тела участвующих в ударе - общую ударную конструкцию тела бойца.
При подготовке ударных поверхностей кулака, при их набивке набиваются коренные фаланги указательного и среднего пальцев. Набивка коренных фаланг мизинца и безымянного пальца должна проводиться очень умеренно, там расположены нервные узлы человека, влияющие на здоровье и общее состояние. Набивая эти части в удар вкладываться не нужно, задача закаливать их, постепенно усиливая и ускоряя удары. В случае микротравм необходимо быть внимательнее, на местах набивки образуются отеки, как от ожога, и в этом случае набивку необходимо прекратить, не в коем случае не повреждать отеки и ссадины, ждать полного заживления. Появившийся волдырь можно проткнуть иголкой, предварительно смочив ее спиртом. Это ускорит заживление и на месте волдыря образуется мозоль, которая сохраняется длительное время. Это не мешает дальнейшей работе по подготовке ударных частей. В случае появления бурсита - воспаления суставной сумки, необходимо полностью прекратить занятия, показать травму тренеру и посоветоваться с врачом. Бурсит это следствие удара, ушиба, травмы суставной или хрящевой ткани. Нервные узлы находятся между суставами мизинца и безымянного пальца. Это также бывает при ударе в жесткую часть тела соперника, подвздошную кость тазобедренного сустава, локоть, голень и т.п. и в этом случае неподготовленный кулак будет травмирован. Чтобы увеличить силу удара и крепость кулака нужно, чтобы рука действовала мощно и резко. Для этого можно использовать малые гантели 0,5 кг. Тренируйте сгибание и выпрямление рук в направлении вперед-назад на уровне подбородка взяв в руки эти гантели. Затем резко толкайте гантели прямо вперед и быстро возвращайте их назад. Упражнение повторяется многократно. Следите, чтобы пальцы, держащие гантели, были с силой сжаты, тем самым тренируется сильный и твердый кулак. Помимо правильного формирования кулака и отсутствия угла в запястье, для профилактики травм необходимо ещё уметь правильно накладывать тейповую повязку. Повязка при тренировке поможет контролировать степень давления на сустав при нанесении ударов. От степени сжатия кулака зависит жесткость удара. Поэтому при соприкосновении кисти руки с целью кулак в перчатке должен быть максимально сжат (в первом раунде хортинга), а без перчатки во втором раунде - тем более. Для усиления этого эффекта спортсмены должны развивать кисти рук. Существует немало приспособлений для этого (эспандеры, силомеры, шины, мячи), которые развивают и усиливают степень сжатия кулака. Каждый спортсмен по мере накопления опыта постепенно сам подбирает для себя наиболее подходящие упражнения для укрепления ударных поверхностей кулака.
2. Ладонь.
Открытая ладонь всегда готова не только к удару, но и к захвату. Во втором раунде хортинга используется не только сжатая в кулак кисть, но и открытая ладонь. Пальцы слегка согнуты вовнутрь, чтобы ладонь напряглась. В основном применяется в защите для блокирования ударов, также применяется для нанесения ударов. Также как и пятка ноги, основание ладони способно выдерживать сильные удары о твердую поверхность. Сначала спортсмен может попробовать бить основанием ладони по мешку с песком, затем можно перейти даже на жесткую бетонную поверхность. При падении человек использует ладонь опираясь на ее основание не случайно, оно от природы приспособлено для амортизации и контроля безопасности при столкновении с жесткими поверхностями. Отсутствие подсознательной боязни травмировать руку делает удар решительным и жестоким. Необходимо для этого научиться правильно формировать ладонь, готовить к ударной нагрузке ударные части ладони, поработать над ударом ладонью на мешках с песком, деревянных бревнах, досках, а также теле человека, проводя учебные набивочные поединки. При правильном формировании ладони пальцы необходимо поджимать внутрь ладони, иначе возрастает угроза травматических повреждений. Открытую руку используют для ударов на короткой дистанции. Удары в спортивном поединке во втором раунде хортинга можно наносить по плечам, по ребрам, в грудь, живот, по ногам. Очень удобно наносить удары придерживая корпус второй рукой, держа руку соперника, имея плотный захват за голову. Действия рукой опираются главным образом на запястье. Запястье помогает руке в выполнении различных приемов. Если запястье расслаблено, то кулак бессилен, если оно негибко, то и кулак неповоротлив. Запястьем можно бить, захватывать, давить, отталкивать, прижимать и применять все прочие приемлемые для контактного поединка действия. Кроме силы и жесткости необходимо тренировать гибкость запястья для того, чтобы оно было способно передавать мощное усилие. Для этого можно применять упражнения для развития запястья: наносить запястьем удары по мешку с песком, делать упражнения с тяжестями на сгибание-разгибание запястья, отжимание от пола, а также упражнения на гибкость и быстроту перехода от одной формы кисти руки к другой, выполнять вис на перекладине на время, в естественной среде на природе заниматься метаниями камней разной толщины и
