Воскресенье, 22.07.2018, 15:34
ХОРТИНГ приветствует Вас Гость | RSS

ФЕДЕРАЦИЯ ХОРТИНГА РОССИИ - "Методика спорта"

Статьи о методике хортинга

Главная » Методика подготовки спортсменов в хортинге » Мои статьи

Комплексы упражнений для развития физических качеств
Комплексы упражнений для развития физических качеств 


Упражнения для мышц плечевого пояса 
1. И.П. стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнутые руки держат набивной мяч (должен находиться на уровне груди). Прогибаясь назад, рывком подбросить мяч вперед, поймать и положить. 
2. Упор лежа. 
Сгибание и разгибание рук в положении на кулаках, на пальцах. 
3. Упражнение 1 выполняют с гирей. 
Рывком поднять гирю вперед и опустить в предыдущее положение. 
4. И.П. упор на руках (партнер держит ноги за голеностопные суставы). 
Прыжки в упоре на руках. 



Упражнения для разгибателей ног 
1. В.П. стоя, ноги врозь, руки слегка отведены назад. Присесть, а потом со взмахом рук кверху прыгнуть вверх. 
2. Упражнение 1 выполняют с гирей, штангой или с партнером на плечах. 
3. Упражнение 1 выполняют с шагом и предварительным наклоном туловища вперед. 
4. Упражнение 2 выполняют с шагом и предварительным наклоном туловища вперед. 
5. И.П. стоя на гимнастическом козле высотой до 70 см со слегка разведенными ногами. 
Спрыгнуть вниз и, не задерживаясь, со взмахом руками вверх-вперед выпрыгнуть вверх. 
6. Упражнение 5 выполняют со штангой на плечах. Прыжок делают с высоты 30-40 см. 
7. И.П. стоя на гимнастическом козле высотой до 70 см со слегка разведенными ногами. 
Спрыгнуть вниз и, не задерживаясь, выпрыгнуть вверх. Во время прыжка принять позу, характерную для бросков прогибом или наклоном. 
8. И.П. прыжки боком через гимнастическую скамейку (оценка - количество раз за 10 сек.). 
9. И.П. стоя, ноги врозь, с партнером на плечах, держась руками за рельс гимнастической стенки. 
Быстро принять положение полуприсеста и резко встать, поднимаясь на носки. 
10. И.П. стоя в правой (левой) стойке хортиста, слегка согнутые руки держат набивной мяч на уровне груди. Подставить вперед ногу, которая стоит сзади, прогнуться назад и рывком бросить мяч через голову. Спортсмены, которые выполняют бросок наклоном, бросают мяч вперед без наклона туловища вперед. 
11. Упражнение 10 выполняют с гирей. 
Подставить вперед ногу, которая стоит позади, рывком поднять гирю вперед. 
12. И.П. с гирей (штангой) в руках, стоя в полуприседе на двух параллельных скамейках, наклониться. Выпрямляя ноги и спину, резко вырвать гирю кверху. 
13. Отжимание в упоре лежа. 
14. То же самое, но поднимая ноги в момент згибания и выпрямления рук. 
15. Приседание на одной ноге с помощью партнера, держась за его руку, а потом - без помощи. 
16. Отжимание в упоре лежа с 1-2 хлопками в ладони. 
17. Лежа на спине, поднимая обе ноги и опуская их за голову. 
18. Лежа на животе, руки за голову, прогибаясь, немного поднимать туловище и ноги. 
19. Стойка, ноги врозь, лицом один к другому на расстоянии полшага, руки в стороны (ладонями вниз). Первый накладывает кисти на кисти партнера, нажимает на его руки, опуская их, а тот опирается. Потом второй поднимает руки, а первый опирается. 
20. Стоя лицом один к другому, правая нога впереди. Первый сгибает руки к груди ладонями вперед, второй опирается в его ладони прямыми руками (стойка должна быть прочной). Первый разгибает руки, а второй оказывает сопротивление, сгибая руки. 
21. Стоя лицом один к другому на расстоянии шага, ноги врозь. Первый кладет руки на плечи второго, а тот кладет кисти на его руки в локтевых суставах. Второй, надавливая на руки первого, старается согнуть их для того, чтобы немножко расслабить руки, возвращая предплечье наружу. 
22. Стойка ноги врозь, лицом один к другому, руки впереди, кисти сцеплены, туловище немного отклонено назад. Первый разводит руки в стороны, а второй опирается. Потом второй отводит руки вперед, а первый оказывает сопротивление. 



Упражнения для ног 
1. Первый: упор в присеве; второй: стойка ноги врозь, сзади первого, руки на его плечах. Первый поднимается, второй опирается, нажимая ему на плечи. Повторить 6-8 раз. 
2. Стоя на левой ноге, правая нога впереди, ступни сталкиваются, руками партнеры упираются друг другу в плечи. Первый отводит ногу второго вправо, тот прилагает усилие. Повторить 5-6 раз каждой ногой. 
3. Сидя лицом один к другому, ноги немного разведены, ступни вместе, пальцы рук соединены. Наклоняясь назад, упираясь ступнями, каждый старается перетянуть друг друга на свою сторону. Повторить 10-12 раз. 
4. Сидя лицом один к другому, правая нога согнута, левая прямая, взяться за руки. Поочередно (с сопротивлением) сгибание и разгибание ног. Повторить 12-15 раз. 
5. Сидя лицом один к другому, у первого ноги согнуты, у второго прямые, взяться за руки. Первый разгибает ноги, а второй ему сопротивляется, сгибая ноги (партнеры крепко держатся за руки). Повторить 10-12 раз. 
6. Первый: упор лежа на согнутых руках, ноги согнуты; второй: стойка одна нога впереди, рука на ступнях первого. Второй разгибает ноги первого, а тот создает ему сопротивление. Потом первый сгибает ноги, а второй ему сопротивляется. Повторить 5-6 раз. 
7. Первый: выпад вправо, руки на поясе; второй: стойка ноги врозь, сзади первого, руки на его плечах. Первый изменяет положение ног, переходя в выпад левой, а второй ему сопротивляется, сдерживая за плечи. Повторить 10-12 раз. 



Упражнения с сопротивлением 
1. Развести руки партнера, который сопротивляется, в разные стороны, потом опустить их книзу. Выполнять упражнения поочередно. 
2. Опустить руки сопротивляющегося, надавливая на них во время поднимания. 
3. Упереться ладонями и с сопротивлением выполнять упражнение, которое напоминает пиление дров. 
4. Нажимать на плечи партнера, который приседает и встает. Выполнять поочередно. 
5. Стоя лицом друг к другу, ноги врозь, руки кверху, кисти сцеплены. Первый разводит руки в стороны и опускает их книзу, второй оказывает сопротивление. Потом второй поднимает руки, а первый сопротивляется. 
6. Стоя один за одним, ноги врозь. Тот, что стоит впереди (первый), кладет руки на пояс. Второй держит его за локти и сводит их, а первый сопротивляется. Потом первый разводит локти, а второй оказывает сопротивление. 
7. Стоя один за другим, ноги врозь, руки в стороны. Тот, что стоит сзади (второй), берет первого за кисти. Первый сгибает руки к плечам, а второй сопротивляется. 
8. Стоя на правом колене, лицом друг к другу, левым локтем упереться в колено левой ноги, правую руку на пояс. Первый наклоняет предплечье второго влево, к горизонтальному положению, а тот сопротивляется. Потом второй поднимает предплечье, а первый совершает ему сопротивление. Повторить 6-8 раз. То же самое стоя на левом колене, совершить сопротивление правой рукой. 
9. Первый: наклон прогнувшись, ноги врозь, руки на поясе; второй: стойка ноги врозь (сбоку от первого), руки на лопатках первого. Первый выпрямляется, а второй, надавливая на спину, оказывает сопротивление. Потом первый наклоняется вперед, а второй оказывает сопротивление, поддерживая партнера одной рукой снизу под грудь. 
10. Стоя спиной плотно друг к другу, ноги врозь, взяться под руки. Первый наклоняется и выпрямляется, поднимая партнера. Тот должен лежать спокойно и ни в коем случае не поднимать ноги (подняв ноги, можно перевернуться через голову). 
11. Стоя спиной друг к другу, ноги врозь, руки в стороны, взяться за кисти. Первый возвращает туловище по правую сторону, потом по левую сторону, второй совершает ему сопротивление. 
12. Первый: сидя, ноги врозь, руки на поясе; второй: ноги врозь, лицом к первый, сбоку от него, руки на его плечах. Второй, надавливая на плечи первого, наклоняет его; тот оказывает сопротивление. Потом первый выпрямляется, а второй сопротивляется. 
13. Сидя спиной плотно друг к другу, ноги немного врозь, руки вверху, взяться за кисти. Первый наклоняется вперед, а второй оказывает сопротивление. 
14. И.П.: положить руки на плечи партнера и наклонить туловище. Сделать 8-10 упругих наклонов туловища вниз. Обучения проводится в шеренге по двое, ученики стоят лицом к лицу. Тренер объясняет и показывает упражнения с одним из учеников, потом упражнения выполняются по команде - на количество (6-10) или на время (1-2 мин.) 2-3 раза; партнеры меняются по кругу. После упражнения с сопротивлением провести упражнение на расслабление (1-2 мин.). 




Источник: http://www.hortingsport.ru/
Категория: Мои статьи | Добавил: horting (04.08.2010) | Автор: Эдуард Еременко E W
Просмотров: 2081 | Теги: хортинг, СПОРТ, combat sports, horting, martial arts, единоборства | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Меню сайта
Форма входа
Категории раздела
Мои статьи [151]
Поиск
Наш опрос
Каким видом единоборства занимаетесь?
Всего ответов: 88
Друзья сайта
  • Официальный блог
  • Сообщество uCoz
  • FAQ по системе
  • Инструкции для uCoz
  • Статистика



    Интернет-статистика
    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0



    ФЕДЕРАЦИЯ ХОРТИНГА РОССИИ

    AllBest.Ru


    Sportfinder - ИНФОРМАЦИОННО - СПОРТИВНЫЙ
ПОРТАЛ Топ100- Единоборства
    Besucherzahler find ukraine women in ukraine
    счетчик посещений
    Союз образовательных сайтов Информационно развлекательный проект. Статьи, Новости, Кроссворды, Анекдоты, Обои рабочего стола, рейтинг сайтов
    Бесплатный хостинг uCoz