Статьи о методике хортинга
Средства дозирования физических нагрузок
Средства дозирования физических нагрузок
Средства дозирования физических нагрузок
Интенсивность нагрузок характеризуется:
- величиной потребления кислорода (СК) и его процентом от максимального (МСК);
- ЧСС, уд.мин?¹;
- порогом анаеробного обмена (ПАНО);
- показателем энергетической стоимости нагрузки к интенсивности основного обмена (МЕТ)
Основным показателем интенсивности работы, которая выполняется, есть величина потребления кислорода. При потреблении 1л кислорода, необходимого для мышечной работы, тратится приблизительно 21 кдж (5 ккал) энергии. Количественным показателем физической активности может быть анализ ЧСС во время мышечной работы. Реакция ЧСС довольно точно отображает степень нагрузки на организм и зависит от потребления кислорода. Тем не менее, интенсивность не всех нагрузок может быть выражена ЧСС, а только тех, которые длятся больше 2-3 мин.
Интенсивность нагрузок на выносливость. К таким нагрузкам
относятся упражнения, направленные на общую выносливость, оптимальная интенсивность которых для школьников находится в пределах 140-160 уд.мин?¹.
Для определения эффективного уровня рабочей ЧСС для конкретного ученика в зависимости от возраста и ЧСС в покое американским исследователем (Siege, 1989) предлагается такая система расчета:
220 — Возраст = ЧССмакс;
(ЧССмакс — ЧССпок) 0,85 + ЧССпок = ЧССв
(ЧССмакс — ЧССпок) 0,65 + ЧССпок = ЧССн
Эффективный уровень ЧСС находится между ЧССв (верхний уровень) и ЧССн (нижний уровень).
Например, у школьника 13 лет ЧСС в покое равняется 82 уд.мин?¹.
220-13 = 207 (ЧССмакс)
(207-82) 0,85 + 82 = 188 (ЧССв)
(207-82) 0,65 + 82 = 163 (ЧССн).
Эффективный уровень ЧСС при выполнении циклических нагрузок аэробного характера находится в диапазоне от 163 до 188 уд.мин?¹.
Для суммарной характеристики интенсивности тренировочного занятия необходимые сведения об интенсивности каждой отдельной нагрузки.
В физическом воспитании школьников, особенно в младшем и среднем возрасте, не рекомендуется использовать нагрузки с предельным и почти предельным сопротивлением, так как это может отрицательно повлиять на формирование скелет, вызвать преждевременную закостенелость ростковых зон хряща в длинных костях тела и, тем самым, замедлить рост, вызвать травмы суставов, мышц, сухожилий. Кроме этого, упражнения с предельными сопротивлениями требуют более продолжительных интервалов отдыха, чем упражнения с меньшими сопротивлениями, которые вводят при больших показателях времени и усложняют их выполнение в пределах оздоровительного занятия по хортингу.
Рациональным и эффективным является такое нормирование силовых нагрузок, которое оказывает параллельное действие на максимальную силу и динамическую силовую выносливость. Такими параметрами интенсивности и объема можно считать (Вайнбаум, 1991):
• величину сопротивления - умеренно большая - ПМ - 8-12 раз или 75-85% максимального усилия. Применяются также и средние сопротивления - ПМ - 13-20 раз или 65-75% максимального усилия;
• количество повторений в одной серии должно быть максимальным по отношению к ПМ. Чем больше это отношение, тем сильнее действие нагрузки, т.е. тренировочный эффект. Установлено, что в группе, которая выполняла до 1,0-0,9 ПМ при меньшем количестве серий и меньших затратах времени, прирост силы и силовой выносливости был большим, чем в группе, которая выполняла по 0,6 ПМ в одном подходе и при большем количестве серий;
• продолжительность интервалов отдыха между подходами должна быть такой, чтобы от серии к серии возникало недовосстановление, которое характеризуется второй степенью утомления. Установлено, что у школьников и студентов при выполнении упражнений, соответствующих ПМ - 8-12 раз, пауза отдыха достаточная для того, чтобы во втором подходе выполнить ту же количество повторений, которые и в первом подходе, колеблется в пределах 40-90 с в зависимости от возраста тех, кто занимается, и структуры упражнения. Чем младше возраст, тем менее короткая пауза: у младших школьников - 30-40 с, у средних - 40-60 с, у старших - 60-90 с.
Минимальные пауза, которые разрешается во втором подходе повторять количество упражнений, выполненных в первом (т.е. 1,0-0,9 ПМ), недостаточная для восстановления, и в третьем подходе наступает вторая степень утомления (0,6-0,8 ПМ). Если паузу увеличить, то срочный тренировочный эффект (СТЭ) возникает после четвертого или пятого подхода, а если сократить, то после второго подхода.
Итак, схема выполнения упражнения в сериях такая:
І серия - 1,0 ПМ, интервал отдыха;
ІІ серия - 1,0-0,9 ПМ, интервал отдыха;
ІІІ серия - 0,6-0,8 ПМ, интервал отдыха.
Общее время (объем, нагрузка) на одну группу мышц около 3 мин. В физкультурно-оздоровительном занятии с детьми необходимо выполнять силовые упражнения для основных мышечных групп - плечевого пояса, спины, живота, ног с соответствующим объемом и интенсивностью, которая по времени длится 13-15 мин. Следует от предыдущего занятия сохраняется на протяжении 48-72 г, что обуславливает 3-кратные занятия в неделю при развивающем режиме.
Норма поддерживаемой нагрузки отличается от развивающего выполнением упражнений двумя сериями с более коротким интервалом отдыха (20 с). Во втором подходе вследствие недовосстановления наступает утомление второй степени (количество повторений снижается до 0,6-0,8 ПМ). Общее время для четырех групп мышц 6-7 мин. (на одну группу около 1 мин.).
Параметры двигательного режима:
Количество занятий на неделю 2-4.
Продолжительность занятий 45-90 мин.
Количество детей в группе до 20 человек.
Комплектование групп происходит с учетом возраста и физической подготовленности занимающихся.
Основной формой проведения занятий есть урок.
Дозирование нагрузок на занятиях:
Пн. - занятия длятся 60 мин., нагрузка средняя,
использование обще-развивающих упражнений, изучение техники хортинга, игры.
Ср. - занятия длятся 60 мин., нагрузка малая, изучение техники хортинга, развитие физических качеств.
Пт. - занятия длятся 60 мин., нагрузка средняя, использование обще-развивающих упражнений, восстановительные мероприятия.
Источник: http://www.hortingsport.ru/ |
| Категория: Мои статьи | Добавил: horting (04.08.2010)
|
| Просмотров: 1710
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
|
